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哪些运动能预防衰老

2024-07-04

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哪些运动能预防衰老 1、怎样运动可防衰老 1.1、提肛运动 对于患有便秘的老年朋友来说,做提肛运动也能帮助缓解。具体的动作是,吸气时收腹、迅速收缩并提升肛门,停顿2~3秒,再缓慢放松呼气,反复10~15次。 1.2、间歇式有氧锻炼效率更高 通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处,这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器,它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重,可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。 1.3、适当的跳跃动作 很多老年人惧怕做跳跃动作,因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。老年人需要做一些跳跃动作,因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。这并不意味着他们需要疯狂的跳跃,迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。 1.4、四肢运动 对患有四肢麻木、疼痛的老人来说,还可以进行四肢运动。该运动比较灵活,坐在椅子上,伸直身体,两肩向后用力使背肌收紧,两肩胛骨靠拢;也可以身体紧缩收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,臀部从椅子上微微抬起;或者双腿屈膝抬起,双手抱住小腿,尽力使膝盖贴近胸部;再或者双手叉腰,左右转动腰部至最大幅度。这几组运动都能起到缓解四肢酸痛的作用。 2、运动为什么能防衰老 研究发现,长期进行相对高强度的有氧运动能使最大有氧能力增强25%,也就是会增加6毫升,相当于减去10到12岁的生理年龄。似乎有充分的证据显示,将最大氧气吸入量维持在一定水平增加了健康老人保持独立性的可能性。 研究人员指出,有氧运动的积极作用还有:能降低患严重疾病的危险;加快受伤或生病后的康复速度;因为维持了肌肉能力、平衡性和协调性,从而减少了老年人摔倒的危险。 3、怎样运动才健康 1、循序渐进 循序渐进。将位你的锻炼更加安全 如果你平常活动很少,最好先听听医生的建议,看看从哪些活动做起更适合你。开始锻练时,选择感觉轻松或有点用力的强度,给自己足够的时间适应活动量的变化,再逐渐增加活动强度和时间。 2、锻炼要持之以恒 如果你的日常生活运动量比较少,那么,建议你每周的体育锻炼应在5天以上,每次30分钟,强度是上节推荐的“能说不能唱‘。这就大致能达到每日6000步的目标。最好养成每天锻炼的习惯,你会发现,锻炼不再是一种负担。 运动时怎样饮食 1、碳水化合物 碳水化合物包括糖和淀粉,他们在人体内能分解成葡萄糖,是肌肉最直接的能量来源。多余的碳水化合物以糖原的形式被储存在肝脏和肌肉组织中,有需要时会被释放出来,供给高强度的运动和长时间的耐力运动所需要的能量。优质碳水化合物的来源是全麦面包和谷类食品,水果,蔬菜,面食和大米。 2、蛋白质 蛋白质应作为的运动膳食的一个重要部分,因为它有助于减缓碳水化合物的吸收。鱼,蛋,鸡,肉和豆类均是优良的蛋白质来源,每餐3盎司蛋白质就足够了。 3、脂肪 合理的运动饮食也需要适量的脂肪。你可以选择低脂肪奶制品和精瘦肉,如1%的牛奶,这些脂肪将满足你的身体所需。 4、补充水分 运动前、运动期间、运动后适量补充水分都是非常重要的。如果你要进行高强度的运动,即使不口渴,也要适量地补充一些水分。 运动时要注意什么 运动后心率的恢复过程是评定身体机能能力的重要指标之一。一般小运动强度,运动后5~10分钟时,心率较运动前快2~5次/10秒;大运动负荷,运动后5~10分钟时,心率较运动前快6~9次/10秒。 对于长期坐在办公室工作的人们,应该做些让全身归位的运动,由于长时间坐着所以会有一些不良的坐姿 长时间的不活动都会使骨头扭曲。这时应该避免瑜伽,那样会加重扭曲的,可以慢慢散步,或者做一些温和的有氧运动都可以的。 如果运动即刻后,脉压增加程度偏小,或血压呈梯形反应,即收缩压和舒张压有规律地不断上升,均属不正常反应。 在锻炼最初阶段,体重呈下降趋势,四周后开始回升,然后稳定在一定水平。如果次日晨起体重有所下降,则提示头一天的运动量较大,身体机能尚未恢复;当体重出现渐进性下降时,说明你的运动量过大或提醒你是否患某种慢性消耗性疾病,对于青少年尤其应该关注其体重变化,以防止运动量不适对身体带来的某些危害。如果你的体重持续上升,则表明你的运动负荷过低,消耗过少,运动量不够。

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